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疫情期间 | 如何控制饮食才能有效减肥?

2020-03-26 13:10来源:互联网编辑:小狐

俗话说,减肥,三分靠运动,七分靠饮食。所以很多减肥的小伙伴都说主食里的热量太高了,吃了会长胖,平时减肥已经这么困难了, 我只有不吃主食才能够瘦下去了。其实,这是一种错误的做法。

今天就给大家讲讲有关 主食的知识,以及该怎么吃主食才能避免长胖。

什么是主食?

疫情期间 | 如何控制饮食才能有效减肥?(图1)

首先,主食主食,顾名思义, 就是在一餐里担当主要能量的意思。我们中国人常吃的主食有米饭、馒头、面条,他们属于三大营养素里的碳水类目,也就是糖类。

疫情期间 | 如何控制饮食才能有效减肥?(图2)

主食在人体内的主要作用是,供给人体活动的能量, 不吃主食会让人体基础代谢下降,反而让减肥更困难。

与主食相对的就是副食,平时不作为正餐来吃的食物,你可以简单理解为“零嘴”

主食的生理作用

疫情期间 | 如何控制饮食才能有效减肥?(图3)

在减肥期间,有的人通过节食来减肥,认为主食是长胖的恶魔,其真实情况, 往往是因为管不住小嘴吃多了,就把原因归咎于主食热量高,主食简直要委屈死了好吗。

主食真不能省,因为它对人有着不可或缺的作用:

主食(糖类)是当今世界上, 获取最经济、最主要的能量。糖类释放能量快,能及时满足机体需要。每克糖类在人体可产生4lcal的能量。

疫情期间 | 如何控制饮食才能有效减肥?(图4)

糖类可以保护和节约蛋白质,因为糖类充足时可避免人体过多消耗蛋白质作为能量,从而有利于蛋白质发挥其特殊生理作用,如构成和修补组织,调节功能等。

构成机体组织和重要生命物质

肝脏、肌肉中含有肝糖原和肌糖原,体粘液中含有糖、蛋白质,脑神经细胞中含有糖脂,细胞核中含有核糖,软骨、骨骼、角膜、玻璃体中均有糖蛋白参与构成。

疫情期间 | 如何控制饮食才能有效减肥?(图5)

没有主食就没有能量基础, 所有吃进去的蛋白质都会被当柴火一样消耗掉,人体的生命体征都会受到影响。

维持神经的功能

葡萄糖是维持大脑正常功能的必须成分,神经的运转需要一定浓度的血糖作为保证。 因为人的大脑对血糖十分敏感,当血糖浓度下降,脑组织可因缺乏能量而发生功能性障碍,出现头晕、心悸、注意力不集中等情况。

疫情期间 | 如何控制饮食才能有效减肥?(图6)

减肥时期,不吃主食有哪些危害?

1基础代谢率越来越慢

疫情期间 | 如何控制饮食才能有效减肥?(图7)

2容易缺乏维生素B族和矿物质

维生素B族与糖、蛋白质、脂肪的代谢和能量关系密切,但因维生素B因为属于水溶性维生素, 多余的维生素B族不会贮藏在体内,会完全排除体外,所以必须每天都要补充。

疫情期间 | 如何控制饮食才能有效减肥?(图8)

3减肥不易长期坚持容易半途而废

不吃主食一天两天还好,在短时间内体重降低的刺激中,可以坚持几天。 但过了这几天,体重一直不再下降了,就会失去耐心。这时候要么放弃节食,恢复正常饮食体重开始反弹,要么再次降低食量,连蔬菜水果也不吃了,直至身体出现问题。无论哪一种都会让你的减肥半途而废。

疫情期间 | 如何控制饮食才能有效减肥?(图9)

4容易疲惫、低血糖、记忆力下降

不吃主食的最直接感受,就是饿。饿的时候人体会出现哪些情况呢?疲惫、头晕、四肢无力、低血糖、记忆力下降,试想这种状态下的你还有精力继续减肥吗?

疫情期间 | 如何控制饮食才能有效减肥?(图10)

减肥时期,如何正确吃主食?

1粗细搭配,粮豆搭配,少量多次吃

粗细搭配有两层意思, 一是要多吃一些粗粮,如玉米,小米,杂豆,荞麦,燕麦,红小豆,绿豆等等, 二是要适当增加一些加工程度低的米面。这是因为在粗粮和低加工的粮食中膳食纤维,B 族维生素和矿物质比大米,白面多,而这些成分也正是人体容易缺乏的。

疫情期间 | 如何控制饮食才能有效减肥?(图11)

2选择低血糖指数低GI值的谷物做主食

血糖指数反映了不同食物引起血糖应答的能力。 一般来说,血糖指数低,意味着葡萄糖吸收速度较慢,血糖不会大幅度波动,对于控制血糖,减少胰岛素大量分泌很有好处。

疫情期间 | 如何控制饮食才能有效减肥?(图12)

3少白米面和简易精致糖的食物,例如:面包、蛋糕、蛋挞

粗粮的加工简单,保存了许多细粮中没有的营养成分, 精白米面在加工中损失了一部分营养成分,丰富的纤维素也被掉了。减少了食物在胃里的停留时间,有更低的饱腹感,不利于保持血糖稳定。

疫情期间 | 如何控制饮食才能有效减肥?(图13)

减肥时期,应该吃多少主食?

主食供能占全天总能量的50%—60%,男性减肥期间每天能量摄入在 千卡之间,女性减肥期间每天能量摄入在 1200—1400千卡之间。

举例:全天1200千卡热量,其中主食供能范围为:1200×50%—60%=600千卡—720千卡

疫情期间 | 如何控制饮食才能有效减肥?(图14)

任何主食,吃多了都会发胖,只有适量摄入同时运动才有可能减肥,但绝不能不吃,大家记住了吗?

PS:大家可能还听过一句话,叫做“有钱难买老来瘦”其实,这句话是个顶天立地的大错误!

应该是,人在40岁以后,体重变为 比标准体重增加5%。老年人适当放宽饮食(注意,这里是适当,如果太胖就要减肥)可以防止出现老年肌(肉)营养不良,所以并不是越瘦越好。

- END -

本文相关词条概念解析:

减肥

减肥指运用药物,饮食、运动、中医经络,心理疗法来达到减少身体脂肪堆积的一种现象,设法纠正肥胖者异常反应造成的不当行为,即用行为科学分析肥胖者摄食行为的特征和运动类型,以此为基础,合理修正导致肥胖的行动。所有减肥方法均是直接或间接围绕热量为中心,有效指标为减少热量,健康指标为保护基础代谢,持续指标为食欲控制中的饱腹感和满足感。市场上有各类不同的减肥理念、减肥产品,请审慎选择。过度、过快减肥会对身体有不良影响。采纳科学的正确的减肥方式,警惕对于假设阶段、未经证明的减肥观念。

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