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每天摄入十字花科蔬菜超45克的人,常吃十字花科菜,6种吃法锁住营养

2020-09-14 17:35来源:互联网编辑:小狐

在预防癌症的习惯中,大家必须要养成好的生活习惯,哪些好习惯可以防癌? 提到自带“防癌人设”的蔬菜,很多人都会第一时间想到西兰花。其实不只是西兰花,十字花科其它蔬菜的营养优势也不容小觑。

减盐生活

过多的盐分会损害人体的胃黏膜,导致细胞内外矿物质失衡,不只会引发胃癌,几乎所有的罹癌机率都会因此提高。建议癌症患者一天的盐分摄取量控制在每天2至3克,相当于1/2茶匙的食盐、1.2茶匙的酱油或是3茶匙陈醋。

补充海藻、乳酸菌、蕈类

乳酸菌最为人所知的就是能增加益菌、抑制害菌,调整肠胃道环境,并且增加免疫细胞的活性。至于海藻类中的海带芽、裙带菜、昆布等海藻所含有的褐藻糖焦,以及菇蕈当中的β-葡萄聚糖,都是能增加免疫力、具有抗癌效果的成分。

烟酒是大禁忌

对正常人而言,可以戒烟限酒,但肿瘤病人,最好滴酒不沾。烟中含有尼古丁、亚硝胺有毒的致癌物质;酒精可以刺激激素的分泌,从而影响恶性肿瘤的易感性,会诱发或加重各种肿瘤患者的病情,尤其是消化道肿瘤如肝癌、食道癌、胃癌、大肠癌等。

多吃新鲜蔬果

新鲜蔬果里含有丰富的维生素,以及多酚、类黄酮、花青素等植化素,不仅能帮助抗氧化,还可以消除体内自由基并抑制癌细胞。此外,蔬菜水果中也富含酵素,是促进各种代谢的重要物质,在营养的消化与吸收上,扮演了重要的角色。

常吃十字花科菜,血管疾病少

英国营养学杂志一项研究显示:十字花科蔬菜(如花椰菜、卷心菜)对预防严重血管疾病有良好的辅助效果。

研究人员表示,维生素K是广泛存在于十字花科蔬菜中的一种营养,它通过激活存在于血管壁的蛋白,促使其增强抑制钙离子异常沉积的作用,从而预防血管钙化。

每天摄入十字花科蔬菜超45克的人,常吃十字花科菜,6种吃法锁住营养(图1)

每天摄入十字花科蔬菜超45克的人,常吃十字花科菜,6种吃法锁住营养(图2)

➣与完全不吃或吃得很少的女性相比, 每天摄入十字花科蔬菜超45克的人,主动脉广泛钙化的可能性降低46%

每天摄入十字花科蔬菜超45克的人,常吃十字花科菜,6种吃法锁住营养(图3)

十字花科家族有哪些成员?

与众多蔬菜一样,十字花科蔬菜富含膳食纤维以及多种矿物质和维生素,包括维生素C、维生素B2、β胡萝卜素、钾、钙、镁等,具有高钾低钠的特点,有助 控制血压和维护心血管健康

从植物分类上看,十字花科共378属、3700多种,经常出现在我们餐桌上的有这几类。

白菜类 : 大白菜、小白菜、菜心、紫菜薹、红菜薹

甘蓝类 : 西兰花、菜花、紫甘蓝、结球甘蓝、羽衣甘蓝

每天摄入十字花科蔬菜超45克的人,常吃十字花科菜,6种吃法锁住营养(图4)

6种吃法锁住营养

根据《中国居民膳食指南》和营养专家的推荐,总结出十字花科蔬菜的营养吃法。

每天摄入十字花科蔬菜超45克的人,常吃十字花科菜,6种吃法锁住营养(图5)

每天都吃

就蔬菜而言,普通人每天最好能够摄入3~5种,十字花科蔬菜可以占其中的1~2种。

多选深色品种

深色是指深绿色、紫红色、橘红色、红色的品种,它们营养价值相对更高。

每天摄入十字花科蔬菜超45克的人,常吃十字花科菜,6种吃法锁住营养(图6)

选择新鲜的

久置的蔬菜不仅味道差、口感差,还伴随一定程度的营养成分丢失。

腌制和酱制等加工方式会导致盐摄入超标,营养功效大打折扣不说,还会增加疾病风险。

先洗后切

先洗后切,且不宜切得过于细碎。清洗时,尽量用流水冲洗,避免长时间将其置于水中浸泡,洗干净后尽快加工处理。

切后再洗会使蔬菜中的水溶性维生素和矿物质从切口处流失过多。

急火快炒

烹饪时,应该缩短加热时间,用急火快炒的方法,减少营养素丢失。烹调好以后尽快食用,避免反复加热。

合理搭配

虽然十字花科蔬菜中含有钙等矿物质,但也含有较多抗营养因子,可以通过焯烫以及搭配富含蛋白质的食物等方式提高吸收率。

本文相关词条概念解析:

蔬菜

蔬菜,是指可以做菜、烹饪成为食品的,除了粮食以外的其他植物(多属于草本植物)。蔬菜是人们日常饮食中必不可少的食物之一。蔬菜可提供人体所必需的多种维生素和矿物质。据国际粮农组织1990年统计,人体必需的维生素C的90%、维生素A的60%来自蔬菜。此外,蔬菜中还有多种多样的植物化学物质,是人们公认的对健康有效的成分,目前果蔬中的营养素可以有效预防慢性、退行性疾病的多种物质正在被人们研究发现。错误的吃法、不当的烹饪手法都会浪费了它的营养价值。有些蔬菜如果没有煮熟,甚至会引起中毒事件。生活中所指的的蔬菜,常和“水果”分开讨论。不过也常和水果合称为“蔬果”。另外,和“野菜”不同的地方,在于蔬菜经过人类长时间的育种,提高了口感、营养价值,甚至抗病力等特征,和原本的野生种已有明显差异,人类食用的频率也高得多;而野菜则多半未经过人类驯化,几乎均为野生种,人类也较不常食用。

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