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食话食说,想要多吃植物蛋白,JAMA子刊,植物蛋白代替动物蛋白

2020-07-31 08:26来源:互联网编辑:小狐

食话食说,想要多吃植物蛋白,JAMA子刊,植物蛋白代替动物蛋白(图1)

蛋白质是人体所必须的营养物质。我们常吃的肉类、蛋类、豆类等食物中,蛋白质含量都非常丰富。不过,食物中的蛋白质是有所区别的。按照来分的话,肉蛋奶中的蛋白质属于动物蛋白,豆类、坚果中的蛋白质则属于植物蛋白

近日,知名医学期刊《JAMA》子刊《JAMA Internal Medicine》上发布了一项针对不同的蛋白质对长期健康影响的研究文章。结果显示,多吃植物蛋白可显著降低死亡风险。

食话食说,想要多吃植物蛋白,JAMA子刊,植物蛋白代替动物蛋白(图2)

该研究由美国国立卫生研究院(NIH)国家癌症研究所的研究人员主导,他们从美国6个州招募了超40万参与研究的志愿者,其中23.7万名男性,17.9万名女性。

为了弄清植物蛋白摄入量与总体死亡率和特定死亡率之间的关联性,研究人员对志愿者进行了长达16年的随访,收集了他们的基础信息和生活方式、饮食信息。同时,记录了16年中的志愿者的和死因。

饮食数据和死亡数据对比分析后,研究人员发现,多吃植物蛋白可显著降低死亡风险。具体来讲:每日摄入能量中,植物蛋白占比每增加3%(替代动物蛋白)过早死亡的风险降低10%。不仅如此,男性和女性的心血管死亡风险也分别降低了11%和12%。而在1000千卡热量中,植物蛋白摄入每增加10克(代替动物蛋白)男女死亡风险可分别降低12%和14%。

研究人员还详细分析了红肉、白肉、乳制品和鸡蛋这四大动物蛋白替换的结果。数据显示,植物蛋白替代鸡蛋,男女早亡风险分别降低24%和21%;用植物蛋白代替红肉,男女早亡风险分别降低13%和15%。

由此可见,多食用植物蛋白有利健康,还有益于降低心血管疾病的死亡率。俗话说的“吃肉不如吃豆腐,又省钱来又滋补”还真一点没错。

对此,营养学专家解释说,植物蛋白含有大量的纤维,抗氧化剂,维生素和矿物质。而肉类中的蛋白质往往含有较高的饱和脂肪、胆固醇、钠等,对健康不利。

既然多吃植物蛋白好处多,就不得不说说大豆及其制品。

别看大豆小小一颗不起眼,大豆蛋白却是最优质的植物蛋白。此外,大豆及其制品还含有膳食纤维、大豆异黄酮、大豆磷脂等功能性成分。正因为营养价值高,大豆被成为“地里长出来的肉”

食话食说,想要多吃植物蛋白,JAMA子刊,植物蛋白代替动物蛋白(图3)

这里,我们总结一些常见的大豆制品及其营养成分。需要提醒大家的是,绿豆、红豆、豌豆、蚕豆、芸豆等淀粉豆,并不属于大豆制品。淀粉豆的营养更接近粮食,想要多吃植物蛋白,还得分分清楚。

豆腐

豆腐营养极高,含有钙、铁、镁、钾、烟酸、铜、钙、磷、锌、叶酸、维生素b1、核黄素、维生素b6等,每100克结实豆腐(硬一些)中蛋白质含量可高达15.7克,脂肪8.6克,碳水化物4.3克,膳食纤维0.1克,能够611.2千焦的能量,两小块豆腐即可满足一个人一天的钙需要量。

豆腐干

有卤干、熏干、酱油干等,营养丰富,含有大量的蛋白质、脂肪、碳水化合物及钙,磷,铁等多种人体所需的矿物质,被誉为“素火腿”

但在制作过程中会添加食盐、茴香、花椒、大料等调料,不能吃太多,防止摄入过多盐。

腐竹

素菜中最常见的食材,水分少,易于保存,含有很高的蛋白质、磷脂,可以降低血液中的胆固醇,也被称为“素中之荤”

豆浆/豆奶

豆腐、豆干、甚至腐竹等食物的前身都是豆浆,其营养与牛奶相似,也称为豆乳或者豆奶,富含植物性的蛋白质与微量钙质,是素食者优质蛋白质的摄入。

豆芽

相对于豆类,豆芽的蛋白质和糖类物质在含量上有所下降,但可溶性氨基酸、维生素和膳食纤维等含量大大提高。黄豆中是不含维生素c的,而发芽之后的豆芽却含有大量的维生素c,生物效价和利用率大幅提高。

大豆蛋

大豆油

大豆中的脂肪含量约为20%,不饱和脂肪酸约占其中的60%,卵磷脂是不饱和脂肪酸中的重要成分,对血管壁上的胆固醇代谢具有重要作用,可防止血管硬化。大豆油是性价比非常高的油品,也是居民消费的主要油品之一。

参考资料:

1、Association Between Plant and Animal Protein Intake and Overall and Cause-Specific Mortality

本文相关词条概念解析:

蛋白质

蛋白质(protein)是生命的物质基础,是有机大分子,是构成细胞的基本有机物,是生命活动的主要承担者。没有蛋白质就没有生命。氨基酸是蛋白质的基本组成单位。它是与生命及与各种形式的生命活动紧密联系在一起的物质。机体中的每一个细胞和所有重要组成部分都有蛋白质参与。蛋白质占人体重量的16%~20%,即一个60kg重的成年人其体内约有蛋白质9.6~12kg。人体内蛋白质的种类很多,性质、功能各异,但都是由20多种氨基酸(Aminoacid)按不同比例组合而成的,并在体内不断进行代谢与更新。

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