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做到这几点,控制体重也能水到渠成

2020-07-30 09:49来源:互联网编辑:小狐

文 山擎天

天气太热,不想动,许多人用手机点外卖,美食很快就能送上门:麻辣香锅、水煮鱼、爆浆芝士炸鸡、土豆丝盖浇饭…

美味不断刺激着人们的味蕾,但长期吃外卖也让体重节节攀升。

吃外卖并没有错,错就错在不会选择营养均衡的外卖。

那么,就让我们一起来跟营养师学习如何健康地点外卖,保持好身材。

做到这几点,控制体重也能水到渠成(图1)

大河健康报记者 孙倩文 图

吃外卖只为过嘴瘾

容易忽略营养搭配

“小强,今天中午我点外卖,尝尝隔壁那家的酸辣土豆丝盖浇饭,你准备吃什么?”

“我已经点了麻辣烫配手抓饼,吃着挺过瘾的。”

某公司的两位同事正在商量中午吃什么。

河南省中医院营养科营养师李倩表示:“从营养角度看,不管是土豆丝盖浇饭还是麻辣烫,都不是很好的选择。”

土豆丝盖浇饭和麻辣烫的本质都是碳水化合物,一顿饭吃的几乎都是碳水化合物,营养素比例失衡

不仅如此,人们往往在食用这些咸、辣、香的重口味食物时往往喜欢搭配各种含糖的碳酸饮料,使得热量摄入大大超标,长此以往无疑会引发肥胖问题。

李倩介绍,每日膳食应该由五大类食物组成,分别是谷薯类、蔬果类、畜禽鱼蛋类、奶豆坚果类及烹调油盐,每一类都能为人体至少一种营养素,保证食物多样化,才能满足我们身体的各种营养需求。

中国居民膳食指南建议,每人平均每天摄入12种以上食材,每周至少摄入25种食材用以满足人体各项生理活动,降低高血压、心血管疾病等多种慢的发病风险。

做到这几点,控制体重也能水到渠成(图2)

做到这几点

外卖也能吃出好身材

李倩说,上班族中午时间并不充裕,点外卖往往只为充饥。

点外卖也有大学问,学会从营养角度看待食物,让身体得到合理的营养供给和能量供给,控制体重也能水到渠成。

☞ 选对主食

在选择馒头、米饭、面包等基础上,再搭配玉米、红薯、山药、红豆、绿豆、荞麦等粗粮。

健康成年人每天应该摄入谷薯类食物250克~400克,其中全谷物及杂豆50克~150克,薯类50克~100克。

需要减重的人群,则需要适当减少主食量。

做到这几点,控制体重也能水到渠成(图3)

☞ 选择足量的蔬果

蔬果摄入长期不足,会造成微量元素、维生素摄入不足。

每人每天应摄入蔬菜500克,水果200克~350克

其中深色蔬菜如深绿色、深黄色、红色蔬菜占一半以上。

减肥人士也不要为了控制体重,长期单点蔬菜沙拉代餐,这样很容易造成身体营养失衡,引发更严重的健康问题。

☞ 适量摄入畜禽鱼蛋类食物

健康成年人平均每天应摄入此类食物的总量是120克~200克。

另外,还要注意少点烟熏及腌制肉制品。控制体重的人群还应适当选择牛肉、鸡肉、鱼肉等高蛋白低脂肪的肉类。

☞ 摄入奶制品、豆制品、坚果

每天可以摄入牛奶300克、豆腐60克、核桃3个等。

☞ 尽量不要选择煎、炸食物

外卖商家为了追求口感,通常会在食品中加入高油高盐,建议大家在点餐时,尽量不要选择煎、炸食物,多选择蒸、煮、炖等加工的食物

如果点的外卖确实比较油腻,可以自备一杯温开水,在温水中将饭菜涮洗一下再食用,这样就可以很好地减少油盐的摄入量。

☞ 点餐尽量少点自制甜品

其往往加有大量的精制糖或者甜味剂,营养价值较低。

建议点餐时提醒商家,粥品、果蔬汁不要加糖,也可以选择蛋花汤、紫菜汤等代替甜饮。

应根据自己的能量消耗适量点餐,需要减重的人群,则还应通过放慢进餐速度、改变就餐顺序(如先进食蔬菜、汤,再进食肉类、主食等)增加饱腹感,减少进餐量,从而控制总的食物摄入量。

以上就是健康吃外卖的一些原则。

本文相关词条概念解析:

外卖

外卖是个很广泛的词汇。大家一般的理解就是快餐的外送服务。其实从广义来说一切通过提供出外服务和商品的都可以说是外卖。打包形式是最早出现的外卖形式,虽然古老,却延续至今。随着电话、手机、网络的普及,外卖行业得到迅速的发展。

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