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不管减脂还是增肌, 这样吃就对了!

2019-12-09 16:59来源:互联网编辑:小优

很多刚开始接触健身的朋友问我的最多一句话就是,“我怎么样才能减肥?”“我怎样才能长肌肉?”其实这个世上不存在普适的饮食计划,但几乎所有能让你实现增肌、减脂的合理饮食计划,都遵循四个原则:热量关系;宏量营养素平衡;食物选择;进食时机。今天就给大家讲讲这几个原则。

不管减脂还是增肌, 这样吃就对了!(图1)

热量关系

热量无疑是所有饮食计划中首要的考虑因素,热量的盈余或亏空,决定了你是增加还是减少体重。

如果你想减,那么你的总热量摄入,要低于你的总热量消耗。较稳健的减脂速度,你的热量赤字需要在你总消耗的10~15%之间。

如果你想增,那么你的总热量摄入,要高于你的总热量消耗。同样,要想较稳健的增肌(避免增加过多脂肪)热量盈余不宜过多,在你总消耗的10~15%之间。

不管减脂还是增肌, 这样吃就对了!(图2)

宏量营养素平衡

当我们要考虑吃什么、吃多少时,一般都是从宏量营养素入手。三大宏量营养素,即食物中含有最主要且最大量的为机体提供营养的物质—蛋白质、碳水化合物、脂肪。

你可能觉得“食物就是热量”如果纯粹出于减重或者增重考虑,这么想没有错,但出于改善身体成分(肌肉、脂肪)比例考虑,你就太天真了。

不管减脂还是增肌, 这样吃就对了!(图3)

在减脂过程中,在热量赤字状态下,如果蛋白质摄入量不够,肌肉很容易流失—身体成分比例没有改善的减重是失败的,你永远得不到令人震撼的低皮脂身材。

不管减脂还是增肌, 这样吃就对了!(图4)

在增肌过程中,在热量盈余状态下,如果蛋白质摄入量不够,那么你增加的体重中,会有很少一部分是肌肉,而大部分是脂肪。

不管减脂还是增肌, 这样吃就对了!(图5)

食物选择

先声明一点,没有哪种食物是吃了就能让你增肌或是减脂的。但有的食物,鉴于它们不同的单位重量体积、热量密度、宏量营养素比例,确实能让你的增肌或减脂进程,变得轻松或困难。

不管减脂还是增肌, 这样吃就对了!(图6)

一般来说,适合减脂的食物,它们的单位体积热量较小。比如说瘦肉、粗粮、水果、蔬菜、脱脂奶制品等。虽然它们热量密度小,但含有可观的宏量营养素,它们能给处于热量赤字的你提供足够的营养和饱腹感。

一般来说,不适于减脂的食物,它们的热量密度较高,饱腹感较差。比如说饮料、糖、培根、或各种含糖量大的零食。还有一些被认为健康的食品也在其中之列,比如橄榄油、椰子油、黄油、低纤维水果、全脂奶制品等。

不管减脂还是增肌, 这样吃就对了!(图7)

进食时机

总结起来就是一句话—其实什么时候吃真的没什么要紧的…增加每天的餐数并不会提高你的代谢率;在晚上或睡前吃碳水并不会让你变胖;被称为合成代谢黄金时机的练后四十分钟并没有传说中的那么邪乎。

事实是,你的身体很容易适应你对其施加的物理刺激,不管你怎么调整你的进食时间和训练时间,你的身体都会慢慢作出调整,以“最佳”的状态应对你的生活节奏。

因此,只要你能做好前三点,你的进食时机是有很多变动的空间的。

不管减脂还是增肌, 这样吃就对了!(图8)

但这并不是说我们练前就不用加餐、练后就不用补充蛋白质和碳水了,因为对于大部分人来说,将一天要吃的所有食物分配到4~6餐是比较合乎常理和切合实际的

并且给我们大脑所带来的满足感也不是一天光三餐所能比拟的。因此,大家仍旧要坚持传统的做法:正常三顿正餐外,力量训练前30g碳水加餐,练后30g蛋白质加40g碳水以补充营养和能量。

不管减脂还是增肌, 这样吃就对了!(图9)

遵循上述四点,为自己定制饮食计划就是这么简单—算好自己要吃多少热量,确定蛋白质的摄入量,将蛋白质外的热量用碳水和脂肪填充,按习惯将定好的食物分配到一天的不同时段吃。

本文相关词条概念解析:

减脂

减脂,就是体内脂肪超过正常范围之内的动物,由于自身形体健康的原因,通过各种手段减掉自己身上多余脂肪的行为。这类减肥法宣称:通过对人体的经络、局部肥胖部位施以点法、推拿等手法的刺激,起到疏通经络、调理脾胃、促进脂肪的分解、增加机体代谢而达到减肥效果。从热量平衡的原理来看,节食减肥可以减少热量的摄入,如果消耗的热量照旧,代谢率不变,运动依旧,那么,节食减肥的效果是无疑的。肌肉的流失又会导致基础代谢速度下降,一旦减肥者恢复正常的膳食,体重迅速增加,而增加的重量更多的是来自脂肪而非丢失的肌肉,因此基础代谢很难恢复到代餐前的水平。

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